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Für einen guten Start: Folat und Folsäure

Folat ist bei der Bildung sämtlicher neuer Zellen beteiligt. Vor allem Schwangere sollten auf dieses Vitamin besonders achten, da es Einfluss auf die Entwicklung des ungeborenen Kindes hat. Die Versorgung mit Folat ist jedoch in weiten Teilen der Bevölkerung unzureichend.


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Ingeborg Fischer-Ghavami

Diplom-Ökotrophologin (Ernährungs­wissenschaftlerin)
10. November 2014
Bild: (c) creativestoc / clipdealer.com

Folat und Folsäure: Wo ist der Unterschied?

Der Name Folat leitet sich ab von folium (lateinisch für "Blatt") – in Anlehnung an die Blätter des Spinats, aus denen dieses Vitamin erstmals isoliert wurde.

Bekannter als "Folat" (das sich ausschließlich in Lebensmitteln befindet) ist die "Folsäure". Bei dieser Säure handelt es sich um eine künstlich hergestellte Verbindung. Folsäure kann durch den Körper besonders gut verwertet werden. In Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln wird daher immer Folsäure gegenüber anderen Folaten bevorzugt.

Alle Folate sind sehr empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Auch hier schneidet die Folsäure am besten ab: sie ist am "stabilsten".

 

Warum brauche ich Folat?

Folat spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung bzw. Zellneubildung. Daher ist eine ausreichende Versorgung besonders in Wachstumsphasen und während einer Schwangerschaft wichtig. Generell gilt: Wer sich richtig ernährt und genug Folat aufnimmt, senkt sein Risiko für verschiedene Erkrankungen, insbesondere für die Arterienverkalkung.

 

Wie viel Folat benötige ich?

Da Folat im Körper kaum gespeichert wird, ist eine regelmäßige Zufuhr notwendig. So viel Mikrogramm (µg) sollten Sie pro Tag zu sich nehmen:

Säuglinge
0-4 Monate60
4-12 Monate80
Kinder
1-4 Jahre120
4-7 Jahre140
7-10 Jahre180
10-13 Jahre240
13-15 Jahre300
Jugendliche und Erwachsene
ab 15 Jahre300
Besonderer Bedarf
Schwangere (s. u.)550
Stillende450

D-A-CH-Referenzwerte 2015

Frauen, die schwanger werden wollen, sollten – nach Absprache mit ihrem Arzt – zusätzlich 400 Mikrogramm Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen. Diese erhöhte Folatzufuhr sollte spätestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft erfolgen und während des ersten Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden.

 

Was passiert bei Folat-Mangel?

Folat-Mangel macht sich vor allem bei Zellen mit hoher Teilungsrate bemerkbar, zum Beispiel rote und weiße Blutzellen. Es kommt daher zu einer speziellen Form der Blutarmut (Anämie). Diese kann wegen des Wechselspiels von Folat und Vitamin B12 ebenso auf einem Mangel an Vitamin B12 beruhen.

Eine mangelhafte Versorgung während der Schwangerschaft erhöht das Risiko für Fehl- und Frühgeburten, geringes Geburtsgewicht und Wachstumsverzögerungen. Beim Fötus können auch Fehlbildungen des Gehirns und des Rückenmarks (Neuralrohrdefekte) die Folge sein.

 

In welchen Lebensmitteln finde ich Folat?

Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse und einige Gemüsesorten. 100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten so viel Mikrogramm (µg) Folat:

Lebensmittel
Grünkohl190
Kidney-Bohnen180
Erdnuss170
Erbsen160
Feldsalat150
Spinat140
Bohnen weiß140

Mehr: siehe Nährstoff-Finder

Es wird auch Speisesalz angeboten, das neben Jod und Fluor mit Folsäure angereichert ist. Der Umstieg auf ein solches Salz kann sinnvoll sein, denn es ist nicht immer einfach, mit Lebensmitteln genügend Folat aufzunehmen. In der üblichen Dosierung (10.000 µg Folsäure je 100 Gramm Salz) enthalten bereits drei Gramm die Tagesempfehlung für einen Erwachsenen (300 µg).

 

Was ist bei Lagerung und Zubereitung zu beachten?

Für alle B-Vitamine gilt, dass sie beim Waschen oder Kochen verloren gehen können. Waschen Sie Lebensmittel daher immer unter fließendem Wasser (kein Einweichen) und zerkleinern Sie sie erst danach. Garen Sie mit wenig Wasser.




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