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Milchzucker (Laktose) – den Überblick bewahren

Laktose ist nicht nur Bestandteil der Milch, sondern steckt auch in Produkten, die aus Milch hergestellt werden. Wo ist Laktose enthalten? Welche Produkte sind laktosefrei?


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Ingeborg Fischer-Ghavami

Diplom-Ökotrophologin (Ernährungs­wissenschaftlerin)
29. Februar 2016
Bild: (c) belchonock / clipdealer.com

Laktosegehalt von ausgewählten Lebensmitteln

100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten so viel Gramm Laktose:

Lebensmittel
Schmelzkäse (Doppelrahmstufe)5,0
Milch (Kuh)4,7
Milch (Schaf)4,4
Milch (Ziege)4,2
Buttermilch4,0
Joghurt mit Magermilchpulver3,9
Joghurt natur3,2
Quark (Doppelrahmstufe)2,8
Frischkäse (Doppelrahmstufe)2,6
Blauschimmelkäse1,0
Weichkäse0,0
Schnittkäse0,0
Hartkäse0,0
Schafskäse0,0
Mozzarella0,0

Wichtige Erkenntnisse: Viele Käsesorten sind von Natur aus frei von Milchzucker. Und: Milch von Kühen, Schafen und Ziegen enthält etwa gleich viel Milchzucker.

 

Zutatenliste gibt Auskunft

Eine Alternative können laktosefreie Milchprodukte sein, bei denen der Milchzucker bereits in Galaktose und Traubenzucker aufgespalten vorliegt. Sie schmecken daher etwas süßer als übliche Produkte und enthalten höchstens 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm. Auch Laktase-Präparate aus der Apotheke können das Leben erleichtern.

Vorsicht ist geboten bei verarbeiteten Produkten: Laktose wird z. B. bei der Herstellung von Wurst- und Backwaren, Fertiggerichten, Gemüsekonserven, Süßigkeiten sowie der Tablettenherstellung verwendet. Bei verpackten Lebensmitteln gibt die Zutatenliste Auskunft darüber, ob dem Lebensmittel Laktose zugesetzt wurde.

 

Auf Calciumquellen achten

Damit Menschen mit Laktoseintoleranz ihren Calciumbedarf decken, sollten sie ausreichend Lebensmittel mit hohem Calciumgehalt verzehren: Gute Quellen sind neben Käse beispielsweise Sojamilch, Tofu, Hülsenfrüchte, Grünkohl, Broccoli und Fenchel. Auch Mineralwasser mit einem Calciumgehalt von über 150 Milligramm pro Liter ist empfehlenswert.




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