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Niacin – Ohne läuft gar nichts

Das Vitamin Niacin ist nicht nur an zahlreichen Stoffwechseln beteiligt, sondern unterstützt auch die Erneuerung von Haut, Nerven und Muskeln. Wer sich ausgewogen ernährt, kann einen Mangel leicht vermeiden.


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Ingeborg Fischer-Ghavami

Diplom-Ökotrophologin (Ernährungs­wissenschaftlerin)
4. August 2014
Bild: (c) abcdz2000 / sxc.hu

Warum benötige ich Niacin?

Niacin gehört zu den B-Vitaminen. Der Mensch kann für einen Teil seines Niacinbedarfs selbständig aufkommen: Voraussetzung dafür ist jedoch eine gute Versorgung mit anderen B-Vitaminen und mit Eiweißen. Denn mit ihrer Hilfe (genauer: mit dem Eiweiß Tryptophan) kann der menschliche Körper Niacin bilden.

Niacin ist an mehr als 200 Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt: Es wirkt bei der Energieproduktion ebenso mit wie bei der Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Und es ist wichtig für die Erneuerung von Haut, Nerven, Muskeln und auch der Erbsubstanz. Das Vitamin mischt also fast überall mit.

 

Wie viel Niacin brauche ich?

Da Niacin im Körper kaum gespeichert wird, ist eine regelmäßige Zufuhr notwendig. So viel Milligramm (mg) sollten Sie pro Tag zu sich nehmen:

Männer / Frauen
Säuglinge
0-4 Monate2
4-12 Monate5
Kinder
1-4 Jahre8
4-7 Jahre9
7-10 Jahre11 / 10
10-13 Jahre13 / 11
13-15 Jahre15 / 13
Jugendliche und Erwachsene
15-19 Jahre17 / 13
19-25 Jahre16 / 13
25-51 Jahre15 / 12
51-65 Jahre15 / 11
ab 65 Jahre14 / 11
Besonderer Bedarf
Schwangere ab 4. Monat14
Schwangere ab 7. Monat16
Stillende16

Angegeben sind Niacin-Äquivalente
D-A-CH-Referenzwerte 2015

Bei erhöhter Aktivität steigt der Bedarf an Niacin: Wer sich viel bewegt, ob im Beruf oder beim Sport, benötigt mehr davon. Ihren individuellen Bedarf erfahren Sie durch die Ernährungsanalyse oder den Ernährungscoach.

 

Was passiert bei einem Mangel?

Ein Niacin-Mangel macht sich zunächst durch allgemeine körperliche Schwäche, Schlaflosigkeit oder Appetitverlust bemerkbar. Später kommt es zum klassischen Krankheitsbild Pellagra: entzündliche Hautveränderung, Durchfall und Vergesslichkeit treten auf. Ein Mangel tritt jedoch langfristig nur bei einer sehr einseitigen Ernährung oder bei hohem Konsum alkoholischer Getränke auf. Wer sich ausgewogen ernährt, braucht sich um seinen Niacinspiegel keine Sorgen zu machen.

 

In welchen Lebensmitteln finde ich Niacin?

Niacin ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Eine abwechslungsreiche Kost garantiert eine gute Versorgung. 100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten so viel Milligramm (mg) Niacin:

Lebensmittel
Sardelle23,5
Weizenkleie21,9
Erdnüsse20,7
Geflügel12,0
Rind8,5
Schwein7,9
Weizenmehl Vollkorn7,1
Champignon5,6
Weizenmehl Typ 10503,6
Grünkohl3,2
Milch0,7
Kaffee0,7

Angegeben sind Niacin-Äquivalente
Mehr: siehe Nährstoff-Finder

 

Was ist bei Lagerung und Zubereitung zu beachten?

Für alle B-Vitamine gilt, dass sie beim Waschen oder Kochen verloren gehen können. Waschen Sie Lebensmittel daher immer unter fließendem Wasser (kein Einweichen) und zerkleinern Sie sie erst danach. Garen Sie mit wenig Wasser.




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