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Knochengesundheit – Calcium und Vitamin D

Wird über "starke Knochen" gesprochen, denken viele sofort an Calcium – der nächste Gedanke gilt dem Vitamin D. Beides ist richtig, denn das Zusammenspiel beider Nährstoffe ist für die Gesundheit unserer Knochen essentiell.


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Ellen Ewen

Diplom-Ökotrophologin (Ernährungs­wissenschaftlerin)
21. Oktober 2013
Bild: (c) robynmac / clipdealer.com

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Calcium ist die Bausubstanz für den Knochen und somit das mengenmäßig wichtigste Mineral im Körper. Für eine ausreichende Aufnahme von Calcium ist jedoch zusätzlich Vitamin D notwendig. Ist nicht genug Vitamin D verfügbar, kann das aufgenommene Calcium auch bei ausreichender Zufuhr nicht genügend vom Körper absorbiert werden. Für gesunde Knochen benötigt man folglich beides in ausreichender Menge.

Das ist vor allem in der Kindheit und Jugend, aber auch im Alter wichtig – in der Jugend, um einen möglichst starken Knochenaufbau zu erreichen, im Alter, um den Knochenabbau zu verlangsamen.

 

Ausreichend Calcium

Eine "ausreichende Aufnahme" von Calcium durch die Ernährung fällt einem gesunden Menschen im Normalfall nicht schwer. Gute und bekannte Calcium-Quellen sind Milchprodukte, so z. B. diverse Käsesorten.

Aufgrund zunehmender Milchzucker-Unverträglichkeit bei Menschen im Erwachsenenalter sollten alternativ zum Genuss von tierischen Produkten auch pflanzliche Calcium-Quellen in Erwägung gezogen werden: Grünkohl, Spinat, frische Kräuter und Nüsse stehen dafür zur Verfügung.

Auch als "calciumreich" deklariertes Mineralwasser ist hilfreich: Mit der empfohlenen Trinkmenge von anderthalb bis zwei Litern am Tag kann man schon die Hälfte des Calciumbedarfs decken.

 

Ausreichend Vitamin D

Auch eine "ausreichende Aufnahme" von Vitamin D ist nicht schwer. Hier gibt es sogar zwei Wege: einerseits über die Haut – die Sonnenlicht aufnimmt – und andererseits über die Ernährung. Für die Aufnahme über die Haut empfehlen sich Spaziergänge im Freien, z. B. mit unbedecktem Gesicht und Unterarmen.

Da dies in unseren Breitengraden jedoch nicht ganzjährig möglich ist, kommt der Ernährung besondere Aufmerksamkeit zu. Besonders Fettfische sind reich an Vitamin D, alltagstauglich sind aber auch angereicherte Margarine, Käse, Pilze, Avocados und Eigelb.




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