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Kupfer und Mangan: klein, aber vielseitig

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Sie sind in so kleiner Menge im Körper enthalten, dass man sie zu den Spurenelementen zählt: die Kupfer- und Manganvorkommen eines Menschen wiegen nur ein Zehntel Gramm, und dennoch sind sie für uns unverzichtbar.


Bild: (c) mordoc / sxc.hu

Dr. Jon Chim Bai-Habelski

Diplom-Ökotrophologin (Ernährungswissenschaftlerin)
30. November 2015



Warum brauche ich diese Mineralstoffe?

Kupfer und Mangan sind Bestandteile zahlreicher Enzyme, die verschiedene Stoffwechselprozesse beeinflussen, z. B. den Eisenstoffwechsel (Kupfer) oder den Knochenstoffwechsel (Mangan). Beide Mineralstoffe wirken antioxidativ: Sie reduzieren den sogenannten oxidativen Stress, der für das Altern mitverantwortlich gemacht wird, sowie für die Entstehung einer Reihe von Krankheiten.

 

Wie viel benötige ich?

So viel Mikrogramm (µg) sollten Sie pro Tag zu sich nehmen:

SäuglingeKupferMangan
0-4 Monate200-600keine Angabe
4-12 Monate600-700600-1000
Kinder
1-4 Jahre500-10001000-1500
4-7 Jahre500-10001500-2000
7-10 Jahre1000-15002000-3000
10-15 Jahre1000-15002000-5000
Jugendliche und Erwachsene
über 15 Jahre1000-15002000-5000

D-A-CH-Referenzwerte 2015 (Schätzwerte)

 

Was passiert bei Mangel und Überschuss?

Wird zu wenig Kupfer aufgenommen, kann daraus eine Anämie (Blutarmut) resultieren, selbst wenn die Leber eine hohe Eisenkonzentration aufweist. Weitere Symptome sind ein Mangel an weißen Blutkörperchen sowie Osteoporose (Knochenschwund). Mangelerscheinungen durch eine zu geringe Aufnahme an Mangan sind selten; es ist jedoch wahrscheinlich, dass Mangan eine Bedeutung für Wachstum und Fruchtbarkeit besitzt.

Eine Vergiftung durch kupfer- oder manganhaltige Lebensmittel ist nicht bekannt. Ausnahme: Säuglinge können Leberschäden bekommen, wenn der Gehalt im Trinkwasser über 10 Milligramm je Liter liegt (z. B. durch Kupferrohre).

 

In welchen Lebensmitteln finde ich Kupfer?

Hier sind vor allem Muscheln, Nüsse, Käse, Kakao- und Vollkornprodukte zu nennen.
100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten so viel Mikrogramm (µg) Kupfer:

Lebensmittel
Muscheln (Jakobs- / Venus-)3600
Cashewnuss2060
Sesampaste (Tahin)1687
Haselnuss1600
Emmentaler1330
Parmesan860
Vollkornnudeln510
Schokolade453
Vollkornbrötchen372
Kakao (Getränk)150
Kaffee (Getränk)103

 

In welchen Lebensmitteln finde ich Mangan?

Das Mineral ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Getreideprodukten (Vollkorn), Kernen, Nüssen, Sojabohnen und Beeren. Auch Kräuter und Gewürze können gute Quellen sein.
100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten so viel Mikrogramm (µg) Mangan:

Lebensmittel
Haferflocken4934
Heidelbeere4174
Reis parboiled3900
Pecannuss / Haselnuss3500
Müsli2974
Walnuss2740
Sojabohnen reif2710
Vollkornbrötchen2330
Tee schwarz / grün690
Spinat599
Erdbeere400




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