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Pflanzliche Eisenquellen

Eisen ist für den Menschen ein essentieller Nährstoff und wird hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen. Wer kein Fleisch isst, findet Eisen auch in pflanzlichen Lebensmitteln.


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Silvia Zimmerer

Master of Science (Haushalts- und Ernährungs­wissenschaftlerin)
12. Juni 2017
Bild: (c) elenathewise / clipdealer.com

Eisen im Körper

Im menschlichen Körper befinden sich etwa 2,5 bis 4 Gramm Eisen. Davon wird ein Teil in der Leber und der Milz sowie in der Darmschleimhaut und im Knochenmark gespeichert. Aktiv ist Eisen im Blut als wichtiger Bestandteil des Hämoglobins, dem roten Blutfarbstoff. Zudem ist Eisen an vielen Stoffwechselaktivitäten beteiligt.

 

Eisen in der pflanzlichen Nahrung

Eisen ist in vielen Lebensmitteln enthalten – meist jedoch nur in geringen Mengen. Milchprodukte und Obst haben einen sehr geringen Gehalt, während einige Gemüsearten und Getreideprodukte als gute Eisenquellen gelten.

Bei den Getreidemehlen hängt der Eisengehalt vom Ausmahlungsgrad ab: Je größer die Zahl auf der Packung ist, umso höher ist der Eisengehalt. Vollkornmehl schneidet dabei am besten ab.

Auch Weizenkeime, Hirseflocken, Amarant oder Saaten wie Sesam, Leinsamen, Mohnsamen, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne und Nüsse sind gute Eisenlieferanten. Saaten werden im Allgemeinen nur in kleinen Mengen gegessen, so dass sie als Ergänzung bei Mahlzeiten gereicht werden können. In größerem Umfang können dagegen Hülsenfrüchte genossen werden: Linsen, Kichererbsen, Bohnen & Co. stocken den Eisenhaushalt auf.

Gemüse mit einem relativ hohen Eisengehalt sind Fenchel, Mangold, Gartenmelde, Portulak, Schwarzwurzeln oder Spinat. Nicht zu unterschätzen sind Kräuter und Wildkräuter als Eisenquellen. Sie haben teilweise sogar einen höheren Eisengehalt als Gemüse.

 

Tipp

Die Eisenaufnahme im Körper (Darm) lässt sich durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C erhöhen, das u.a. viele Kräuter wie Petersilie, Bärlauch, Brunnenkresse oder Dill schon mitliefern. Am besten zum Schluss frisch über das Essen streuen. So bleibt das hitzeempfindliche Vitamin C erhalten.

 

 



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