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Zucker – die unerwünschten Kohlenhydrate?

Zucker ist natürlicher Bestandteil vieler Lebensmittel. Dennoch steht er in der Kritik. Gibt es guten und schlechten Zucker?


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Dr. Susanne Krause

Magistra Artium (M. A.)


3. Oktober 2016
Bild: (c) SeanPrior / clipdealer.com

Vielerorts und vielfältig

Zucker findet sich in Haushaltszucker sowie in gesüßten Lebensmitteln (z. B. Süßigkeiten, Marmelade, Fruchtjoghurt) und Getränken. Doch auch Obst, Honig, Sirup und sogar Milch, Naturjoghurt, Quark und Frischkäse enthalten von Natur aus Zucker. Es gibt ihn als Fruchtzucker, Milchzucker, Rübenzucker oder Traubenzucker.

 

Ist Zucker problematisch?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt klar: Zuckerhaltige Lebensmittel sind nicht pauschal abzulehnen. Im Gegenteil gehören Obst und Milchprodukte grundsätzlich reichlich auf unseren Speiseplan. Kritisch sieht die DGE Haushaltszucker und gesüßte Speisen: Sie besitzen Zucker in hoher Konzentration und freier Konsistenz. Solche Lebensmittel mit viel "freiem Zucker" gehören lediglich maßvoll auf den Speiseplan, nicht nur weil sie kaum Vitamine und Mineralstoffe bieten.

 

Zucker im Blut

Freier Zucker führt nach dem Essen zu einem schnellen Anstieg des Zuckers im Blut, wodurch eine starke Insulin-Ausschüttung hervorgerufen wird. Dies sorgt wieder für eine schnelle Abnahme der Blutzucker-Konzentration, so dass der Körper mit einem Hungergefühl reagiert und nach Nachschub verlangt. Zudem fördert Insulin das Auffüllen der Fettspeicher: gleichzeitig verzehrtes Fett (z. B. aus Gebäck oder Schokoriegeln) wandert direkt in die Fettdepots. Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass ein regelmäßig hoher Insulinspiegel langfristig zu Arterienverkalkung und zu einer Beeinträchtigung der Bauchspeicheldrüse führen kann (Diabetes mellitus).

 

Die Kombination entscheidet

Doch nicht jede gesüßte Speise hat eine negative Bilanz. Die DGE rät: "Ernährungsempfehlungen sollten sich nicht allein auf einen Nährstoff oder ein Lebensmittel kon­zen­trieren, sondern die Kombination im Blick haben." Zum Beispiel schneidet Honig günstiger als Haushaltszucker ab, weil er wertvolle Nährstoffe enthält. Wird er zum Süßen von Müsli oder als Brotaufstrich verwendet, kann er Teil einer gesunden Mahlzeit sein: mit ge­misch­ten Kohlenhydraten (Stärke und Zucker), Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. – Auch mit Zucker gesüßte Milchspeisen wie Fruchtjoghurt können einen positiven Beitrag zur Ernährung leisten, denn sie sind eine gute Quelle für Calcium und Magnesium.

 

Die richtige Wahl

Die Spanne reicht von reichlich bis maßvoll. "Verbote" lehnt die DGE grundsätzlich ab:

  • Obst und Milch(produkte) mit natürlichem Zucker: reichlich
  • Fruchtsäfte mit ausschließlich fruchteigenem Zucker (nicht "Fruchtnektar" oder "Fruchtsaftgetränke"): reichlich als Schorle (ein Drittel Saft und zwei Drittel Wasser)
  • Honig, Konfitüre, Sirup: sinnvoll z. B. in Kombination zu Brot (möglichst Vollkorn) oder Müsli
  • Fruchtjoghurt oder Fruchtquark: ergänzend sinnvoll
  • Haushaltszucker, gesüßte Speisen und Getränke: nur maßvoll

 



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