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Kohlenhydrate im Überblick

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Im Durchschnitt stammen etwa 50 Prozent der täglich aufgenommenen Nahrungskalorien aus Kohlenhydraten (d.h. Zuckerarten). Für den Körper sind sie wichtige Energielieferanten. Doch Zucker ist nicht gleich Zucker! Für die Gesundheit und das Körpergewicht ist es sinnvoll, auf die Art der Kohlenhydrate zu achten.


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Marieke Winkelmann

Master of Science (Ernährungswissenschaftlerin)
29. September 2014



Verdauung von Zuckern

Die Verdauung von Stärke-Zuckern beginnt mit Hilfe des Speichels bereits im Mund. Die wesentliche Verdauung findet jedoch im Dünndarm statt, wo große Zuckerbausteine zu einfachen gespalten werden. Anschließend werden die Einfachzucker über die Darmwand ins Blut aufgenommen, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt. Mittels des Hormons Insulin aus der Bauchspeicheldrüse gelangt der Blutzucker (Traubenzucker) in die Körperzellen, wo er in Energie umgewandelt wird. Benötigen die Zellen deutlich weniger Energie als mit der Nahrung zugeführt wurde, formen sie den Zuckerüberschuss in Fett um.

 

Wirkung auf den Blutzuckerspiegel

Süß schmeckende Lebensmittel wie Kuchen, Kekse, Süßgetränke und Honig enthalten Zucker aus Ein- (Traubenzucker, Fruchtzucker) oder Zwei-Zuckerbausteinen (Haushaltszucker). Sie gehen rasch aus dem Darm ins Blut über und bewirken eine hohe Insulinausschüttung. Dadurch entstehen starke Blutzuckerschwankungen und kurze Zeit nach dem Essen wieder das Gefühl des (Heiß-)Hungers. Außerdem haben die genannten Lebensmittel eine hohe Energiedichte. Deshalb sollten sie im Speiseplan eher sparsam eingesetzt werden.

Auch Weißmehlprodukte und polierter Reis, die den Stärke-Zucker enthalten, führen zu einem recht schnellen Blutzuckeranstieg und nicht zu einer langfristigen Sättigung.

 

Lange Sättigung

Empfehlenswert sind Lebensmittel, die neben dem Stärke-Zucker viele unverdauliche Kohlenhydrate – sogenannte Ballaststoffe – enthalten. Dazu gehören Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Naturreis, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Ihr Genuss führt zu einem langsamen Blutzuckeranstieg und bewirkt dadurch ein nachhaltiges Sättigungsgefühl. Zudem enthalten sie für den Körper viele lebenswichtige Mineralstoffe und Vitamine. Für eine gesunde Ernährung sollten sich die täglich gegessenen Kohlenhydrate überwiegend aus diesen Lebensmitteln zusammensetzen.




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